Antiinflammatorisk kost - 10 gode tips & tricks

En antiinflammatorisk kost handler om at vælge fødevarer, der hjælper med at reducere inflammation i kroppen. Inflammation er jo ikke altid en dårlig ting for kroppen. Den er helt naturlig og skal finde sted. Så indenfor emnet "antiinflammation" skal man passe på ikke at blive forvirret af de mange begreber og fejlfortolkninger/forståelser af det og det dermed går hen og bliver psudovidenskab. Vi forsøger derfor i denne artikel at give vores indblik i antiinflammation og komme med en række råd, der heldigvis for det meste er mere eller mindre videnskabeligt bevist og der dermed er belæg for, at det giver mening. Inflammation er en del af kroppens naturlige forsvarsmekanisme mod infektioner, skader og toksiner. Kronisk inflammation er dog blevet forbundet med flere langvarige sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme, diabetes, kræft og autoimmune tilstande. Formålet med en antiinflammatorisk kost er at fremme generel sundhed og velvære ved at minimere risikoen for disse tilstande.

Nøglekomponenter i en antiinflammatorisk kost og vores 10 gode råd!

1. Frugt og grøntsager:

Dette er nok en af de vigtigste på listen. Husk nu at få nok grøntsager og frugter! Du har hørt det før. Fødevarestyrelsen anbefaler et minimumsindtag på 600 g. frugt og grønt. Altså skal 300 g. være grøntsager og 300 g. skal være frugter. Typisk får vi danskere nok frugt, men vi halter efter, når det kommer til grøntsagerne. Vi danskere spiser i gennemsnit kun 199 g. grøntsager om dagen. Det er desværre alt for lidt. Grøntsager og rodfrugter er gode, fordi de bidrager med mange vigtige ting til vores kroppe og hjerner! Desuden er grøntsager og frugter ofte rige på antioxidanter og phytonæringsstoffer, og eksempelvis er frugter og grøntsager som bær, broccoli, spinat og rødbeder positivt med til at kunne bidrage til at reducere inflammation. Mange førende eksperter anbefaler at indtage meget større mængder af grøntsager helt op til ofter 900 g. og mere endda!

2. Fuldkorn:

Fuldkornsprodukter anvender typisk hele kornet og det bidrager med yderligere fibre til vores kroppe. Fordi da hele kornet anvendes dvs. skaldelene og kimen ikke fjernes, men er med i produktet. Dermed indeholder det også større mængder af essentielle næringsværdier, kostfibre, vitaminer, mineraler. Du skal min. op på 90 g. fuldkorn om dagen jf. Fødevarestyrelsens anbefalinger. Undersøgelser viser desuden, at et øget indtag af netop fuldkorn har en række forebyggende effekter mod en lang række livsstilsygdomme og sygdomme generelt. Derfor skal du helst spise fuldkornsprodukter og det kan du heldigvis nemt holde øje med bag på pakkerne. Fuldkornsprodukter som eksempelvis havre, brune ris og quinoa er rige på fibre, som kan hjælpe med at reducere betændelsestilstande i kroppen. Generelt når vi køber ind her i familien Greenwitch, så kigger vi efter et højt indhold af protein, fibre og så lav mængde af sukker som muligt. Dernæst tjekker vi også altid hele ingredienslisten og forsøger at undgå varer og produkter med e-numre vi ikke mener bør være der, tilsætningsstoffer, varmebehandling osv.

3. Sund fedt (omega 3, 6, 9):

Undersøgelser viser, at især fed fisk er noget af det bedste vi kan indtage, når vi taler antiinflammation for kroppen. Omega-3-fedtsyrer, fundet i fede fisk som laks og sild, samt i hørfrø og valnødder, er kendt for deres store antiinflammatoriske egenskaber og store mængder af omega. Olivenolie er en anden god kilde til sunde fedtstoffer. Der findes i Danmark ikke direkte officielle anbefalinger på mængden af omega-3 vi skal indtage. Det ligger dog implicit i anbefalingen om at indtage mindst 200 gram fed fisk om ugen, at der opstår sundhedsmæssige fordele ved netop at indtage omkring ¾ gram maritime omega-3-fedtsyrer dagligt om ugen. Hjerteforeningen 1 gram, Gigtforeningen omkring 3 gram, og jeg selv anbefaler 3-5 gram beroende på min klients kropsstørrelse og graden af inflammation. Hvis man sørger for at få 100-125 gram fed fisk om dagen, får man 3 gram omega 3-fedtsyrer

4. Krydderier og urter:

Mange krydderier og urter, inklusive b.la. gurkemeje og ingefær, har stærke antiinflammatoriske egenskaber. Det er typisk indtaget som ayurvediske medicin former i mange år i Indien ligeså vel som gammel kinesisk medicin ofte anvender disse skønne rødder.

5. Nødder og frø:

Mandler, valnødder og chiafrø indeholder sund fedt, protein og fibre, der kan hjælpe med at bekæmpe inflammation. De sunde fedtsyrer gavner ikke kun blodets kolesterolindhold men bidrager også til en god fedtsyrebalance, der hjælper til at dæmpe inflammationen. Mandler, pekan- og hasselnødder indeholder også de sunde polyfenoler, der også har immunregulerende og cellebeskyttende egenskaber. Dine gode tarmmikrober og tarmmikrobiomer (der hjælper til et stærkt immunforsvar) elsker polyfenoler og så virker de som antioxidanter.

Her ser du nogle af de allerbedste når det gælder antiinflammatorisk kost:

Valnød
Hasselnød
Macadamianød
Cashewnød
Pekannød
Mandler

Selvom den antiinflammatoriske kost bredt accepteres for sine potentielle sundhedsmæssige fordele, findes der alternative teorier og perspektiver, der enten udfordrer eller udvider forståelsen af, hvordan mad påvirker inflammation og generel sundhed. Disse teorier kan variere fra tvivl om visse fødevarers betydning til debatten om den bedste tilgang til at reducere inflammation gennem kost.

6. Varieret kost og debat om fedtstoffer

Mens nogle undersøgelser fremhæver de antiinflammatoriske fordele ved omega-3-fedtsyrer fundet i fed fisk og visse planteolier, argumenterer andre perspektiver for, at for meget fokus på specifikke typer fedtstoffer kan aflede opmærksomheden fra en mere afbalanceret kost. Kritikere af denne fokusering påstår, at et overdrevet indtag af selv sunde fedtstoffer kan være problematisk, og at den overordnede kostsammensætning er vigtigere. Det leder os til varieret kost. Netop en varieret kost bidrager til en varieret tarmflora, der på sigt bidrager til øget sundhed i vores kroppe. Ledende forskere indenfor området mener netop, at en varieret kostsammensætning af mange forskellige grøntsager, rodfrugter og frugter bidrager positivt til vores generelle sundhed og tarmes mikrobiotiske tilstande. Det er også derfor, at vi sammensætter vores basis kasser med 7 varianter, så du nemt opnår et godt varieret udvalg af grøntsager, frugter og rodfrugter.

7. Kritik af kulhydratrestriktion

Mange antiinflammatoriske diæter anbefaler reduktion af raffinerede kulhydrater, hvilket har ført til debat. Nogle eksperter mener, at kulhydrater er blevet uretfærdigt dæmoniserede og understreger, at hele kulhydratkilder som frugt, grøntsager og hele korn indeholder vigtige næringsstoffer og fibre, der kan fremme en sund tarmflora og reducere inflammation. Den såkaldte "High Fat Low Carb" er måske ikke altid det rigtige i denne sammenhæng? Motion er dog en super vigtig faktor, og det vil gavne din krop med mere motion, hvis du ikke har dette implementeret i din dagligdag/liv.

8. Betændelsesfremmende vs. antiinflammatoriske fødevarer

I Greenwitch tror vi på en god kombination af sundhed fornuft, oplysning om kost og motion samt en holistisk tilgang til sundhed kan gøre noget rigtigt godt for vores kroppe generelt. Der er også debat om, hvor stor en rolle specifikke fødevarer faktisk spiller i at fremme eller reducere inflammation. Nogle eksperter hævder, at det er mere komplekst end blot at kategorisere fødevarer som "gode" eller "dårlige" og at individuelle reaktioner på fødevarer kan variere betydeligt, hvilket gør det vanskeligt at fastslå universelle retningslinjer. Når det så er sagt, så mener eksperter ikke, at et stort indtag af højt /ultra forarbejdede fødevare kaldet UPF (Ultra Processed Foods) er godt for vores kroppe ligeså vel som at et stort indtag af sukker heller ikke gavner vores inflammatoriske tilstande i kroppen, tværtimod. Sund fornuft tæller ind her; chips, slik, sodavand etc., er ikke verdens bedste idé, hvis du gerne vil tage udgangspunkt i en antiinflammatorisk kost. Dermed er det også sagt, at netop en sund livsstil med en god varieret kost og daglig motion har positive livsstils- og antiinflammatoriske egenskaber.

9. Betændelse som symptom, ikke årsag

En anden teori og nok også den mere klassiske lægelige tilgang foreslår, at kostændringer alene ikke nødvendigvis adresserer de underliggende årsager til kronisk inflammation, som kan omfatte stress, miljøfaktorer, og genetik. Hertil vil der ofte anbefales en årsags-sammenhæng behandling typisk kombineret med noget medicin. Vi tror på, at man netop skal finde årsagen for at kunne finde løsningen frem for blot at medicinere mod et sympton. Dette synspunkt argumenterer for en mere holistisk tilgang til sundhed, der inkluderer netop både helhedsforståelse og inkluderer kost, motion, stresshåndtering og undgåelse af toksiner fremfor at kigge isoleret som årsag-sammenhæng på de enkelte elementer og medicinere mod dette! Det er klart, at medicin kan være godt mod visse sygdomme og særligt i akutte faser. Men netop, hvis du lider af eller har haft sygdomme, livsstils såvel som genetiske, så anbefaler vi, at man da bestemt tager sin kost alvorligt og kigger ind i en antiinflammatorisk kost.

10. Personaliseret ernæring

Fremkomsten af personaliseret ernæring og analyse, baseret på individuelle forskelle i genetik, mikrobiomer og metaboliske reaktioner på fødevarer, udfordrer ideen om en "one-size-fits-all" tilgang til antiinflammatorisk kost. Tilhængere af personaliseret ernæring mener, at kostanbefalinger bør individualiseres for at opnå de bedste resultater i forhold til inflammation og sundhed generelt. Der er dukket flere tests frem og mange biohackers og specialiter tilbyder efterhånden både blodprøver mv., til at få afklaret lige netop ens unikke særlige forhold.

Disse alternative teorier og perspektiver bidrager til en fortsat forskning og debat om den optimale tilgang til at reducere inflammation gennem kosten. Mens videnskaben bag antiinflammatorisk kost fortsætter med at udvikle sig, er det vigtigt for individer at tilpasse kostanbefalinger baseret på deres personlige sundhedstilstand og præferencer, eventuelt med vejledning fra sundhedsprofessionelle. Vi kan dog se, hvordan mange af vores kunder gennem forløb og indtagelse af vores produkter eksempelvis har benyttet sig af vores produkter i forbindelse med antiinflammatoriske kostforløb eller andre sygdomsforløb. Historierne er mange og vi er glade for alle dem vi hjælper på hver deres egen måde, hver eneste dag!

Mad man i følge os selv burde undgå under antiinflammatoriske kostforløb

For at minimere inflammation anbefales det at begrænse eller undgå følgende:

For store mængder af raffinerede kulhydrater som hvidt brød og pasta. Igen, dette kommer an på situationen. I vores optik er eksempelvis hjemmelavet surdejsbrød lavet på gode variede og fuldkorns-ur-meltyper noget helt andet end købt hvide brød. Det kan ikke sammenlignes og det laver vi ofte selv og indtager.
Bearbejdede og røde kødprodukter, som kan forøge inflammation, kig særligt på ingredienslisterne. Jo mere forabejder og jo flere e-numbre, jo mindre af det.
Sukkerholdige drikke og snacks, da et højt sukkerindtag kan fremme inflammation. Kig igen på mængden af sukker i div. drikke og husk, at mange typiske "sunde drikke" ofte er fyldt med rigtigt meget sukker i den ene eller anden form.
Processerede fødevarer og store mængder takeaway, da det kan være svært at gennemskue og de typisk har høje niveauer af dårlige olier, salt og sukker

Transfedtstoffer, fundet i nogle margariner og forarbejdede fødevarer.

Implementering af en antiinflammatorisk kost og livsstil

At skifte til en antiinflammatorisk kost kræver ikke en total omlægning af din livsstil. Man kan tværtimod komme rigtig godt i gang med blot små ændringer. Begynd med små ændringer, som at integrere flere grøntsager og frugter i dine måltider, vælge fuldkorn frem for raffinerede kulhydrater, og inkludere omega-3-rige fødevarer i din kost. Det er også vigtigt at være opmærksom på dit indtag af forarbejdede fødevarer og at forsøge at minimere disse. Eksempelvis skal du holde igen med færdigretter og takeaway, da det er svært for dig at gennemskue, hvad der er i dette mad. Hold ligeledes igen med forarbejdet sukker, sødesager, juice, saft og sodavand, da alt dette kan bidrage med store mængder sukker til din krop.

Husk, at den bedste diæt er en, der er bæredygtig og tilpasset dine personlige behov og præferencer. Det kan være nyttigt at konsultere en ernæringsekspert eller diætist, der kan hjælpe med at skræddersy en antiinflammatorisk kostplan, der passer til dine specifikke sundhedsmål og livsstil.

Forskning i Anti-inflammatoriske Fødevarer

Curcumin, den aktive ingrediens i gurkemeje, er kendt for sine kraftige anti-inflammatoriske egenskaber. Gupta, Subash C. et al., "Curcumin: An Up-to-Date Review of its Anti-Inflammatory Properties," i Biochemical Pharmacology, 2013, fandt, at curcumin kan hæmme flere inflammatoriske molekyler og har potentiale til at behandle en række inflammatoriske sygdomme. Ydermere viser interessante studier, at hvis man indtager gurkeje sammen med sort peber, så øger man optaget af curcumin med mange 1000 procent.

Resveratrol, som findes i røde druer og bær, har også vist sig at have anti-inflammatoriske effekter. En undersøgelse af Baur, Joseph A. og Sinclair, David A., "Therapeutic Potential of Resveratrol: The In Vivo Evidence," i Nature Reviews Drug Discovery, 2006, rapporterer, at resveratrol kan reducere inflammatoriske markører og forbedre hjerte-kar-sundheden.

Hvis du ønsker at lette arbejdet og tiden i dit eget køkken, så kan du abonnere på både vores lækre færdiglavede grønne øko smoothies og grøntsagsgrød lige til døren samt vores lækre øko ingefærshots med gurkemeje og sort peber!

Vi håber du kommer godt i gang med din nye antiinflammatoriske kost!

Kilder:

Referencer

Estruch, Ramón et al., "Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet," New England Journal of Medicine, 2013.
Calder, Philip C., "Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes," Nutrients, 2010.
Gleeson, Michael et al., "The Anti-Inflammatory Effects of Exercise," Journal of Applied Physiology, 2011.
Irwin, Michael R. et al., "Sleep Loss Activates Cellular Inflammatory Signaling," Biological Psychiatry, 2016.
Goyal, Madhav et al., "Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being," JAMA Internal Medicine, 2014.
Gupta, Subash C. et al., "Curcumin: An Up-to-Date Review of its Anti-Inflammatory Properties," Biochemical Pharmacology, 2013.
Baur, Joseph A. og Sinclair, David A., "Therapeutic Potential of Resveratrol: The In Vivo Evidence," Nature Reviews Drug Discovery, 2006.